“Hay que tener conciencia de la importancia del cuerpo en relación a la salud, más que a la estética; no hay pastilla que impacte de la misma manera en la salud que el ejercicio físico -tanto de fuerza como cardiopulmonar-, en todos los sistemas”, nos dijo Diana Ramírez, entrenadora con especialidad en la atención al adulto mayor, en el episodio 32 de 55más, el podcast, en la segunda parte de esta entrevista relacionada con Wellness y ejercicio físico, y agregó que, “un chavito sedentario de 25 años y una persona entrenada de 65 tienen la misma masa muscular o incluso está mejor el tejido muscular en esa persona entrenada de 65, que en ese chavito sedentario de 25”.
Al despertar, despierta a tus articulaciones
“Lo primero que sugiero hace al abrir los ojos es hacer movilizaciones, despertar las articulaciones con las movilizaciones, porque es importante que cada una de las articulaciones se lubrique antes de empezar a hacer movimientos con cargas extra; antes de sumar una carga de resistencia extra en nuestro cuerpo hay que empezar a hacer movilizaciones para tener lubricación articular”.
“El desgaste articular se da desde los 35 años y va progresando con los años. En esta etapa de la vida te recomiendo que hagas lo que puedas hacer sentado, todo lo que puedas hacer en donde tus brazos estén libres, donde no estés cargando sobre tus muñecas, tus codos, porque si empiezas a apoyar los brazos o las piernas (sumándole carga), podemos empezar a tener dolores, sobre todo si no hay supervisión”.
“Lo más importante parta tener un entrenamiento autónomo es que estés sentado y no tengas apoyos ni en manos ni en pies. ¿Con que? Con pesos agregados. En cuanto al peso hay una fórmula para saber si estoy cargando el adecuado para mí. Para eso tengo que agarrar el peso, hacer el movimiento y preguntarme si puedo hacer 20 o 30 repeticiones. No quiere decir que las vaya a hacer, es una percepción de lo que puedo hacer. Si tu respuesta es como 50, quiere decir que es poco estímulo”.
20 o 30 repeticiones para establecer el peso con el que voy a trabajar
“Si una persona quiere saber cuánto peso es el ideal, debe hacer repeticiones hasta el tope máximo, que su respuesta a la pregunta sea 20 o 30 repeticiones. Quienes nunca han hecho nada la respuesta sería 30 y la gente entrenada, que la respuesta sea 20. Si tengo capacidad de hacer 20 repeticiones, nada más voy a hacer 10, es decir, la mitad del máximo que pueda lograr con ese peso”.
“Cuando hacemos ejercicio en casa debemos observar los grupos musculares grandes como las piernas, los brazos y la columna. También diferenciar que una cosa es fuerza, otra resistencia y otra hipertrofia”.
“La hipertrofia es lo que necesitamos para levantar el billete, la moneda que se nos caiga al piso, para levantarnos de una silla baja para ir al baño o a lo que sea”.
Ejercicios adecuados para 55más
“Pesas en máquina; todos los aparatos nos dan grandes apoyos. A través de las poleas tenemos la posibilidad de aislar y apoyar la articulación. Lo mejor son las pesas”.
“Pilates y yoga de manera correcta pues he notado que en ciertos lugares se enfocan en la técnica para hacer el ejercicio, más que en la posibilidad de la persona de hacerlo. Transforman el ejercicio y lo hacen más fácil o difícil en relación con el ejercicio, no con el cliente”.
Recomiendo hacer ejercicios de fuerza tres veces por semana y caminata los otros tres, o diario.
Ejercicios de elasticidad
Son protocolos de descarga, son igualmente importantes que la caminata, la fuerza y cualquier otra cosa.
Elástico y flexible son cosas distintas
“Hablamos de elasticidad cuando el músculo tiene la posibilidad de elongarse y regresar a su forma. Es uno de los ejercicios para devolverle al sistema muscular su capacidad de trabajo, es decir, su flexibilidad y contractilidad y que regrese a su forma”.
“Lo flexible tiene que ver más con el rango de movimiento. si yo tengo una liga de pelo, es elástica. Puedo tener una liga más grande y es más flexible, aunque ambas son elásticas, porque regresan a su forma”.
“Nosotros buscamos flexibilidad, ser flexibles. La elasticidad es una cualidad intrínseca del músculo, nosotros buscamos flexibilidad para que cuando yo me meta el suéter o me peine, pueda seguir haciendo ese movimiento”.
La flexibilidad de las articulaciones del tren superior, o sea, de los hombros, tiene que ver más con la flexibilidad de la columna de la zona alta de la espalda, así como la flexibilidad de las caderas tiene que ver más con la flexibilidad de la columna en la espalda baja.
“El típico desgarre del manguito rotador es de las señoras que van manejando y tiene atrás al niño hablando y de repente lanzan el brazo hacia atrás y se desgarran parte del tendón del manguito rotador, por no haber hecho los movimientos de rotación de columna y esta no dio para llevar el brazo hacia atrás”.
Hay que pensar más en la movilización de la columna para poder liberar el arco de movilidad, tanto de la cintura escapular como de la pélvica.
Ejercicios básicos para estar bien
Ejercicios de fuerza en gimnasio o de fuerza con tensión dinámica como las ligas.
Ejercicios para el sistema cardiopulmonar como la caminata, mínimo 20 minutos y no bajar el ritmo. Nosotros somos nuestros propios referentes del esfuerzo, de la capacidad que tenemos. Un ejercicio que se muy pesado para mí, que siento que es demasiado esfuerzo, ya sabes cuál es la respuesta.
Ejercicios de descarga, la primera fuerza de resistencia es la gravedad y la fuerza de la gravedad es una fuerza de compresión articular. Si no descargamos la columna, esos espacios que hay empiezan a presionarse, a hacerse más pequeños y eso pinza los nervios.
Ejercicio para la columna
Te acuestas boca arriba, abres los brazos a los lados como si estuvieras haciendo un Cristo, las piernas dobladas, las plantas de los pies tocando el piso, inhalas profundo por la nariz y al exhalar, las dos piernas juntas bajan hacia el lado derecho. Inhalas profundo, regresas al centro y vas del otro lado.
Puedes hacerlo primero con las plantas de los pies en el piso y después las elevas haciendo una mesita para que vayas un poco más alto. De ahí vuelven a ir hacia un lado, respiras, exhalas y vuelves a ir del otro lado. Es un impresionante ejercicio de descarga de columna.
Puedes contactar a Diana Ramírez en Facebook e Instagram en @Seres de Bienestar y Salud, o al teléfono 55-4899-0546.
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