Cinco razones para estar más fuertes y vivir más

55 más es el momento idóneo para fortalecer nuestros músculos y que nos den el aire que necesitamos para estar sanos. Es sabido que la práctica de cardio es esencial para la salud en general. Pero el secreto de mantenernos fuertes y vitales no es solo caminar, correr, nadar, andar en bicicleta y otras formas de ejercicio aeróbico. El secreto está en tus músculos.

Treinta minutos a la semana de fortalecimiento muscular o ejercicios de resistencia incrementan la expectativa de vida de 10 a 17 por ciento. Esto incluye levantamiento de pesas, por supuesto, pero también yoga, Pilates, calistenia e incluso cargar lo que compramos en el super, o a un nieto.

Comer proteína a la hora correcta y en las cantidades adecuadas es también crucial para preservar los músculos. Se ha comprobado que las mujeres de 55 más necesitan al menos 25 gramos de proteína en cada comida (y 30 gramos los hombres) para estimular la síntesis proteínica, es decir, el proceso para construir y mantener los músculos.

Cuando se combina este estilo de comida que se conoce como sincronización de proteínas con ejercicios de resistencia los cuerpos responden como si estuvieran en sus 20 años.

Aquí te doy cinco razones por las que combinar ejercicios de resistencia y sincronización de proteínas es tan importante para tu salud, es decir, cinco razones para estar más fuertes y vivir más:

1. Mantendrás un cerebro saludable. Un estudio entre 970 personas viviendo en comunidades de adultos mayores sin evidencia de declive cognitivo reveló que por cada punto de incremento en la fuerza muscular el riesgo de Alzheimer en la persona se redujo en 43 por ciento. Iniciaron con una serie de pruebas de esfuerzo para medir sus extremidades superiores e inferiores. En los siguientes 3.6 años 15 por ciento desarrollaron Alzheimer, pero su riesgo estuvo fuertemente determinado por el hecho de que su rango de fuerza cayó. Aquellos que se mantuvieron fuertes mantuvieron también la claridad mental.
2. Bajarás el riesgo de enfermedad del corazón. Varios estudios han mostrado que mientras mayor es tu fuerza muscular, menor es la posibilidad de desarrollar síndrome metabólico–una constelación de problemas de salud que incluyen exceso de grasa abdominal, presión arterial alta, azúcar y colesterol altos, todos asociados a enfermedad del corazón. Mientras mayor es tu fuerza muscular, menores tus niveles de compuestos inflamatorios.
3. Derrotarás a la diabetes. La masa muscular alta ha sido asociada con mejor sensibilidad a la insulina y menor riesgo de desarrollar diabetes o prediabetes. En un estudio de 13,644 sujetos, aquellos con menor porcentaje de músculo tuvieron 63 por ciento más posibilidades de desarrollar diabetes que aquellos con el porcentaje más alto.
4. Estarás mejor dotado para combatir el cáncer. Pacientes con cáncer de mama con alta masa muscular tienen más posibilidades de sobrevivir la enfermedad que aquellas con baja masa muscular, de acuerdo con un estudio de 3,241 mujeres de 54 años de edad promedio en etapas 2 y 3 de cáncer de mama invasivo. Y en un estudio de hombres que pasaron por una prostatectomía radical para tratar cáncer de próstata, aquellos con bajos niveles de masa muscular fueron más proclives a una recurrencia de cáncer y a morir de esa enfermedad.
5. Te mantendrás más feliz. Un estudio de 3,000 adultos entre 54 y 89 años de edad encontró que un agarre fuerte estaba inversamente asociado con síntomas de depresión. Si estás en buena forma muscular te mantienes de buen humor. Fuerte, sano y feliz. Si eso suena al futuro que imaginas para ti, es momento de poner a tus músculos como tu más alta prioridad.

Asegúrate de consumir entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida y habla con tu doctor acerca de empezar un programa de ejercicio de desarrollo muscular. La calidad de vida que tendrás en los años que tienes por delante depende de ti y solo de ti. Y esta puede ser fantástica. ¡Eso!

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Fuente:

AARP The Bulletin. May 2022. Beat the System. To live longer, get stronger. In just one hour a week, you can change your health –and your life. By Stephen Perrine with Heidi Skolnik.