55 más es el momento perfecto para cuidar tu alimentación y que sea tu aliada para mantener facultades mentales agudas y en buenas condiciones. Seamos honestos, es algo que hay que hacer pues cuando pensamos en el declive cognitivo tendemos a creer que es algo propio de la edad y que nada podemos hacer para evitarlo. Sí hay cosas que podemos hacer, estos cinco alimentos para el cerebro pueden ser un buen comienzo.
Podemos contribuir a conservar nuestras facultades mentales si consumimos los alimentos correctos, en las proporciones correctas. Porque lo que comemos hoy impactará en la salud de nuestro cerebro en el futuro y hasta en la pérdida de masa muscular.
Un estudio realizado para AARP (American Asociation of Retired Persons) por el Consejo Global en Salud Mental (The Global Council on Brain Health) entre personas de 55 más determinó que el 75 por ciento de quienes dijeron tener buenos hábitos alimenticios, 5 o 7 días a la semana, reportaron tener excelente o muy buena salud y agudeza mental. Y de aquellos que dijeron tener malos hábitos alimenticios en general, solo 38 por ciento manifestaron tener una buena salud y agudeza mental.
Aquí está lo mejor de todo, nunca es demasiado tarde para empezar a comer sanamente. Cualquier cambio en tu dieta puede mejorar la salud de tu cerebro y reducir los riesgos de declive cognitivo.
Estos son los 5 alimentos básicos para el cerebro en la dieta de 55 más:
1. Pescados y mariscos.
2. Huevos.
3. Carne magra.
4. Combinación de granos y legumbres que sustituyen proteínas completas.
5. Malteadas de proteínas.
Todos estos alimentos te llevarán a una sensación de bienestar, a estar bien.
Ahora, las cuatro máximas para restablecer tu salud, es decir, bajar los niveles peligrosos de azúcar, colesterol y triglicéridos que vamos acumulando.
La primera es: Come de 25 a 30 gramos de proteína de calidad en cada comida. Las cantidades son muy importantes, no es conveniente rebasar el consumo sugerido de proteína, que debe ser de 90 gramos diarios aproximadamente, es decir, 30 gramos en cada comida.
En la mañana solemos tomar leche con el cereal, uno o dos huevos y a veces con jamón, tocino o salchicha. A mediodía es común otra porción de proteína y por la noche, lo mismo. Particularmente en la noche no es bueno ingerir de más, porque el cuerpo solo aprovecha 30 gramos cuando el cuerpo descansa.
La segunda es: Disfruta productos lácteos fortificados dos o tres veces al día. El queso, la crema y el yogurt son bienvenidos en la dieta de 55 más. Los productos lácteos son una extraordinaria fuente de proteína en esta etapa de la vida y sus beneficios se multiplican con el uso diario. Esto se debe a que el golpe proteínico que aportan es alto en leucina, que es un componente esencial en el desarrollo muscular.
Los derivados de la leche también nos proveen de calcio, magnesio y vitamina D, nutrientes que son difíciles de obtener en los alimentos conforme avanzamos en edad. Si queremos tener buena fuerza y masa muscular hay que incluirlos en la dieta.
La tercera máxima es: Incluye vegetales y frutas en tus comidas y botanas. No me vas a decir que no habías imaginado que llegaríamos a este punto. Pues sí, los vegetales, sobre todo los de hojas verdes como lechuga, espinaca, brócoli y espárragos, así como las frutas, son básicos en la alimentación.
Cada día debemos incluir en nuestra dieta una pequeña ensalada o media taza de vegetales cocidos para asegurar que tenemos el aporte necesario de vitamina B y ácido fólico. El fólico ayuda a combatir la demencia, la pérdida auditiva y la depresión.
Finalmente, la cuarta es: Incluye por lo menos 5 gramos de fibra en cada comida. Lo más seguro es que no comemos suficiente fibra. Debemos incluirla para tener una buena digestión y para aprovechar mejor los alimentos.
Hay muchos productos ricos en fibra como la pasta de trigo entero, el pan, las tortillas, la avena, el arroz, la quinoa, los frijoles, las lentejas, las frutas y los vegetales. Sabemos dónde encontrar esa fibra y todo lo demás que nos aporta bienestar, solo hay que tomar buenas decisiones al extender la mano para alcanzarlo. Lo más difícil, a veces, ¿verdad?
MDLA
Fuente: AARP
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